Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh. Loại thực phẩm này chứa nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng như protein và vitamin D. Cá cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, và chất này vô cùng quan trọng đối với cơ thể và não bộ.

 

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe từ việc ăn cá được chứng minh qua các nghiên cứu.

 

1. Cá chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người chưa cung cấp đủ

Nói chung, tất cả các loại cá đều tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người chưa bổ sung đủ. Số này bao gồm protein chất lượng cao, i-ốt và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác.

 

Tuy nhiên, một số loài cá có chất lượng tốt hơn các loại khác, và các loại cá béo được xem là tốt cho sức khỏe nhất. Lý do là vì cá béo (như cá hồi, cá hồi chấm, cá mòi, cá ngừ và cá thu) có hàm lượng dinh dưỡng gốc chất béo cao hơn.

 

Trong số đó có vitamin D tan trong chất béo, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thiếu. Nó hoạt động giống như hoóc-môn steroid trong cơ thể.

 

Cá béo cũng chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn các loại cá khác. Những axit béo này rất quan trọng cho các hoạt động của cơ thể và não bộ, đồng thời có liên quan mật thiết đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Để đáp ứng nhu cầu omega-3 của cơ thể, bạn nên ăn cá béo ít nhất 1 hoặc 2 lần một tuần.

 

Kết luận: Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein chất lượng cao, i-ốt, các vitamin và khoáng chất khác nhau. Các loại cá béo cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin D.
 

2. Cá có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Những người ăn cá thường xuyên có vẻ có ít có nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim hơn. Đau tim và đột quỵ là hai nguyên nhân gây tử vong sớm phổ biến nhất trên toàn thế giới.

 

Cá được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh. Cũng không quá ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu quan sát lớn đã chỉ ra rằng những người ăn cá thường xuyên có vẻ có ít có nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim hơn.

 

Trong một nghiên cứu trên hơn 40,000 chuyên gia y tế là nam giới ở Mỹ, những người này thường xuyên ăn cá 1 hoặc nhiều lần mỗi tuần và kết quả là nguy cơ mắc bệnh tim của họ thấp hơn 15%.

 

Các nhà nghiên cứu tin rằng cá béo rất có lợi cho sức khỏe tim mạch vì chúng chứa lượng axit béo omega-3 cao.

 

Kết luận: Ăn cá ít nhất 1 lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, đây là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
 

3. Cá chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình phát triển

Axit béo omega-3 vô cùng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Một loại axit béo omega-3 có tên là axit docosahexaenoic (DHA) đặc biệt quan trọng, vì nó tích tụ trong não bộ và mắt trong quá trình phát triển.

 

Chính vì vậy mà phụ nữ mang thai và cho con bú được khuyến nghị nên bổ sung đầy đủ axit béo omega-3.

 

Tuy nhiên, có một khuyến cáo cho phụ nữ mang thai đó là một số loài cá chứa hàm lượng thủy ngân cao có thể gây ra các vấn đề về phát triển não bộ. Do đó phụ nữ mang thai chỉ nên ăn các loại cá có vị trí thấp trong chuỗi thức ăn như cá hồi, cá mòi, cá hồi chấm… và không ăn quá 340 gram mỗi tuần.

 

Phụ nữ có thai cũng nên tránh cá sống và cá chưa được nấu chín (kể cả sushi), vì những món ăn này có thể chứa vi sinh vật gây hại cho thai nhi.

 

Kết luận: Cá có nhiều axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và mắt. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú được khuyến nghị nên bổ sung đầy đủ omega-3.
 

4. Cá có thể làm tăng lượng chất xám trong não và bảo vệ chất này khỏi sự suy giảm do tuổi tác

Một trong những hậu quả của lão hóa là suy giảm chức năng não (hay còn gọi là suy giảm nhận thức do tuổi tác).

 

Trong một số trường hợp thì đây là tình trạng bình thường, tuy nhiên nó có thể phát triển thành các bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer.

 

Một điều thú vị là nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều cá có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn.

 

Hiệu quả này có thể có liên quan đến chất xám trong não. Chất xám là mô chức năng chính trong não bộ, chứa các nơ-ron xử lý thông tin, lưu giữ ký ức và làm nên trí tuệ con người.

 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá mỗi tuần có nhiều chất xám trong trung tâm não điều khiển cảm xúc và trí nhớ hơn (11).

 

Kết luận: Ăn cá có thể hạn chế sự suy giảm chức năng não ở người lớn tuổi. Những người ăn cá thường xuyên cũng có nhiều chất xám hơn trong trung tâm não điều khiển trí nhớ và cảm xúc.
 

5. Cá có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chứng trầm cảm, khiến ta cảm thấy vui vẻ hơn

Trầm cảm là một chứng rối loạn tinh thần nghiêm trọng và cực kỳ phổ biến.

 

Căn bệnh này có những triệu chứng như tâm trạng không tốt, buồn rầu, giảm năng lượng và mất đi hứng thú với cuộc sống và các hoạt động .

 

Ăn cá có thể làm cho bạn cảm thấy vui vẻ và cải thiện chất lượng cuộc sống.
 

Dù không được coi là nghiêm trọng như bệnh tim hoặc béo phì, nhưng trầm cảm hiện đang là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới.

 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá thường xuyên ít bị trầm cảm hơn.

 

Nhiều nghiên cứu đối chứng cũng cho thấy axit béo omega-3 có lợi cho người mắc trầm cảm và giúp tăng đáng kể hiệu quả điều trị của thuốc chống trầm cảm (13, 14, 15).

 

Điều này nghĩa là cá có thể làm cho bạn cảm thấy vui vẻ và cải thiện chất lượng cuộc sống.

 

Cá và các axit béo omega-3 cũng có thể giúp ích cho các rối loạn tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực.

 

Kết luận: Các axit béo omega-3 có thể chống lại chứng trầm cảm và giúp tăng hiệu quả điều trị của thuốc chống trầm cảm.

 

6. Cá là nguồn cung cấp vitamin D chất lượng cao duy nhất trong chế độ ăn hàng ngày

Nhưng năm gần đây vitamin D đã nhận được rất nhiều quan tâm.

 

Loại vitamin quan trọng này hoạt động giống như hoóc-môn steroid trong cơ thể, và có đến 41.6% dân số Mỹ chưa bổ sung đủ chất này.

 

Cho đến nay, cá và các sản phẩm từ cá là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Vitamin D trong các loại cá béo như cá hồi và cá trích có hàm lượng cao nhất. Trong 113 gram cá hồi nấu chín chứa khoảng 100% lượng vitamin D khuyến nghị nên dùng hàng ngày.

 

Một số loại dầu cá, như dầu gan cá tuyết, cũng rất giàu vitamin D, cung cấp hơn 200% lượng được khuyên dùng chỉ trong một thìa canh.

 

Nếu bạn không nhận đủ ánh nắng mặt trời hoặc không ăn cá béo thường xuyên, bạn nên cân nhắc sử dụng sản phẩm bổ sung vitamin D.

 

Kết luận: Cá béo là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, đây một chất dinh dưỡng quan trọng mà trên 40% dân số có thể đang bị thiếu hụt.

 

7. Ăn cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn, trong đó có tiểu đường tuýp 1

Bệnh tự miễn xảy ra khi hệ miễn dịch nhầm lẫn dẫn đến tấn công và phá huỷ các mô khỏe mạnh trong cơ thể.

 

Một ví dụ điển hình là bệnh tiểu đường tuýp 1, khi hệ miễn dịch tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tụy.

 

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ dầu cá omega-3 hoặc cá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 ở trẻ em và một dạng bệnh tiểu đường tự miễn ở người lớn (19, 20, 21).

 

Dù kết quả chỉ là sơ bộ, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng những tác dụng trên có thể là do axit béo omega-3 và vitamin D trong cá và dầu cá.

 

Một số người tin rằng ăn cá cũng có thể làm giảm nguy cơ thấp khớp và bệnh đa xơ cứng, tuy nhiên các bằng chứng cho ý kiến này hiện vẫn còn rất ít.

 

Kết luận: Ăn cá có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và một số bệnh tự miễn khác.

 

8. Cá có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một căn bệnh có triệu chứng viêm mãn tính ở đường hô hấp. Đáng buồn là tỷ lệ hen suyễn đã tăng lên đáng kể trong vài thập kỷ qua.

 

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá thường xuyên có thể giảm 24% nguy cơ hen suyễn ở trẻ em, nhưng việc này lại không có hiệu quả đáng kể trên người lớn (25).

 

Kết luận: Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều cá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

 

9. Cá có thể bảo vệ mắt của người cao tuổi

Phụ nữ thường xuyên ăn cá có ít hơn 42% nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng. Bệnh thoái hóa điểm vàng là một nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa chủ yếu ở người cao tuổi.

 

Có một số bằng chứng cho thấy cá và axit béo omega-3 có thể chống lại căn bệnh này. Một nghiên cứu đã chỉ ra phụ nữ thường xuyên ăn cá có ít hơn 42% nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn cá béo mỗi tuần một lần có thể làm giảm 53% nguy cơ thoái hóa điểm vàng thể “ướt”.

 

Kết luận: Những người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng thấp hơn. Căn bệnh này là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù loà.

 

10. Cá có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Có nhiều lý do dẫn đến rối loạn này (ví dụ như tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh), nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng thiếu vitamin D là một trong những nguyên nhân.

 

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 95 nam giới trung niên đã cho thấy ăn cá hồi ba lần một tuần có thể cải thiện cả giấc ngủ và hoạt động hàng ngày. Vitamin D trong cá hồi được các nhà nghiên cứu cho là nguyên nhân của sự cải thiện trên.

 

Kết luận: Các bằng chứng sơ bộ đã cho thấy rằng ăn cá béo như cá hồi có thể cải thiện giấc ngủ.

 

11. Cá là món ăn ngon và dễ chế biến

Dù phần này không đề cập đến lợi ích sức khỏe của cá nhưng cũng khá quan trọng. Sự thực là cá rất ngon và dễ chế biến.

 

Do đó, chúng ta có thể dễ dàng bổ sung cá vào chế độ ăn uống. Ăn cá 1-2 lần mỗi tuần là đủ để đem lại những lợi ích sức khỏe. Nếu có thể, bạn nên chọn loại cá được đánh bắt tự nhiên thay vì cá nuôi. Vì cá tự nhiên có nhiều omega-3 và ít bị nhiễm các chất độc hại hơn. Tuy vậy, ngay cả khi bạn ăn cá nuôi, các lợi ích mà nó đem lại vẫn áp đảo các rủi ro. Tất cả các loại cá đều tốt cho sức khỏe của bạn.